Kada želimo ubrzati mršavljenje, možemo si pomoći nekim dodatkom prehrani. Važno je odabrati pravi dodatak koji odgovara našim potrebama i koji će nam pomoći da olakšamo i ubrzamo put do cilja. Pogledajmo što se nudi i što kome pomaže.
Debljina nije samo estetski problem već i zdravstveni: uz povećanu tjelesnu masu vezan je povećani rizik od razvoja kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti, a utvrđena je i povećana incidencija tumora kod pretilih osoba. Hipertenzija, hiperlipidemije, metabolički sindrom, dijabetes tipa II i bolesti lokomotornog sustava nisu jedine bolesti i stanja koje možemo uvelike prevenirati zdravom tjelesnom težinom, zdravom prehranom i tjelovježbom.
Formula za zdravu tjelesnu težinu često je za većinu ljudi vrlo jednostavna: pretilost uglavnom nastaje kao nesklad između unesene hrane i potrošene energije za naš bazalni metabolizam i dnevne aktivnosti, bilo fizičke ili mentalne.
Konsenzus zdrastvene struke za realan i poželjan gubitak tjelesne težine je 1-2 kg mjesečno. Polagan, kontinuiran gubitak težine kroz više mjeseci osigurava i bolje zadržavanje stečene tjelesne težine nakon prestanka dijete, predstavlja manji šok za organizam, jednostavno je – zdraviji. A nije baš ni tako teško ostvariv – tek 20%-tna redukcija unosa kalorija dovest će do željenog efekta, a bez gladovanja.
Ukoliko želimo gubitak kilograma još malo ubrzati, možemo si pomoći nekim dodatkom prehrani. Važno je pravilno odabrati dodatak koji odgovara našim potrebama i koji će nam pomoći da olakšamo put od cilja – bržeg gubljenja kilograma. Bitno je imati i realna očekivanja, jer u suprotnom su razočaranja zajamčena.
Najčešće se preparati za mršavljenje dijele na one:
1. koji smanjuju apetit
2. inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari
3. povećavaju potrošnju energije (povećavaju termogenezu)
Dodaci prehrani koji smanjuju apetit
5-HTP (5-hidroksi-triptofan) je prekursor serotonina, često nazivan kao “hormon sreće”. Vjerojatno ste za ovaj dodatak i čuli u kontekstu samoliječenja blažih oblika depresije. Dobiva se preradom aminokiseline triptofana ili izoliranjem iz biljke Griffonia simplicifolia.
Doze koje su ispitivane za svrhu kontrole težine su više od uobičajenih, a kreću se i do 900 mg dnevno.
Manje studije su potvrdile povećanu sitost nakon jela, smanjenju žudnju za ugljikohidratima i posljedično gubitak težine. Potrebno je kontinuirano uzimanje u periodu od 6 tjedana ili dulje za postizanje efekata.
S obzirom da su za ovaj suplement vezane određene kontroverze u prošlosti, potrebno je birati proizvode renomiranih proizvođača koji su poštuju principe i protokle dobre proizvođačke prakse (GMP).
Krom je učestalo dio preparata za mršavljenje iako postoje kontradiktorni dokazi o učinkovitosti. Izgleda da bi mogao biti od pomoći kod osoba koji osjećaju jaku žudnju za slatkim, a postoje naznake da može pomoći u regulaciji razina šećera u krvi pa možda još nije potpuno za odbaciti.
Ako ste se prepoznali kao “carb junkie” onda bi vam od koristi mogla biti i srebrna svilenica (Gymnema sylvestre).
Ova biljka smanjuje resorpciju glukoze, pomaže održati stabilne razine u krvi i ujedno sprječava vezivanje glukoze za receptore u ustima pa inhibira okus slatkog, no za ovaj efekt biste je trebali uzimati u obliku čaja, a tada gubite blagodati ekstrakta standardiziranog na djelatne tvari – gimnemične kiseline.
Uobičajena doza je 600 mg ekstrakta dnevno.
Dodaci prehrani za mršavljenje koji inhibiraju apsorpciju tvari
Pojednostavljeno rečeno, to su sva ona silna vlakna te sluzi i polisaharidi koji bubre u doticaju s vodom, pri tom smanjujući apsorpciju kolesterola, šećera i masnoća. Uzimaju se s velikom količinom vode i uglavnom barem djelomično daju osjećaj sitost (zbog volumena koji zauzmu u želucu mozak dobija signal da usporimo s unosom hrane).
Djeluje jako privlačno, zar ne? Međutim, za primjetan osjećaj sitosti potrebne su velike količine pripravka uz obavezne velike količine vode (u suprotnom može doći do zatvora) što često dovodi do nuspojava (nadutosti, vjetrova, proljeva ili zatvora, osjećaja težine u želucu) pa mnogi prebrzo odustaju.
Bitno je vrlo postepeno povećavati količine vlakana u prehrani da se probavni sustav navikne na novu situaciju. Čak ako i ne postignete zadovoljavajući efekt sitosti, tu su dobrobiti poput regulacije razine šećera i masnoća u krvi smanjenjem njihove resorpcije, što nije zanemarivo.
Preporučene doze netopivih vlakana (iz zobi, pšenice, riže itd.) su 20-30g dnevno.
Galaktomanan kao topivo vlakno koje nalazimo u guaru i piskavici je također vrlo popularno za tretmane mršavljenje, pri čemu bih izdvojio piskavicu. kao zaista višestruko korisnu i sigurnu biljku koja se pokazala korisnom kod metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa II. Doza pulveriziranih sjemenki piskavice (grčko sjeme) je 5-10g uz obrok, 2-3 puta dnevno.
Ovdje pripada i glukomanan uglavnom izoliran iz biljke đavolji jezik (konjac), čija dnevna doza je obično do 5g te indijski trputac (psyllium).
Pektin iz jabuka te vlakna iz indijske smokve su također često dio proizvoda za mršavljenje iz ove skupine.
Vjerojatno ste vidjeli i reklame za ekstrakt graha koji inhibira enzim alfa – amilazu i na taj način prevenira razgradnju škroba u crijevima. Jedno vrijeme se prezentiralo kao neviđen napredak u industriji dodataka prehrani, no nije se baš proslavio.
Dodaci prehrani za mršavljenje koji povećavaju termogenezu
Kava, mate čaj, kola, guarana i biljka čaja ili čajevac (Camellia sinensis) dakle biljke koje sadrže kofein su predstavnici ove kategorije. Doze koje se koriste u svrhu smanjenja težine su 4-6mg/kg kofeina dnevno.
Nezgodna je strana kofeina što dovodi do habituacije – kod svakodnevne konzumacije kofeina stvori se tolerancija na mnoge njegove efekte. Drugim riječima, ukoliko već redovno konzumirate veće količine napitka od kave ili čaja, malo je vjerojatno da će dodatan unos kofeina rezultirati mršavljenjem.
No, prekomjeran unos kofeina može izazvati mnoge nuspojave u vidu povećanog krvnog tlaka, nervoze, lupanja srca, nesanice, nadražaja želučane sluznice, ali i drugih pojava poput brzopletosti, lakomislenosti, smanjenje preciznosti u radu…
Na sreću dodaci poput ekstrakta zelenog čaja se ne oslanjanju samo na kofein za svoj učinak, pače on je tu samo dobrodošao sinergist.
Katehinski polifenoli, napose EGCG (epigalo-katehin-galat) su glavne djelatne tvari, a djelotvorna dnevna doza iznosi oko 300 mg EGCG-a.
Ne smijemo zanemariti i da zeleni čaj u prekomjernoj količini može prouzročiti nuspojave poput nadražaja želuca, zatvora, iritabilnosti ili nesanice, utjecaj na krvni tlak ili srčani ritam je slabiji nego kod napitaka koji sadrže veće količine kofeina.
Ekstrakt ljute paprike se u zadnje vrijeme također dosta spominje kao efikasan fat-burner, no dokaza je zaista malo, a dio djelotvornosti bi se mogao pripisati i manjem unosu hrane, naime osobe koje su konzumirale ljutu papriku zajedno s hranom bi se brže zasitile i taj osjećaj je dulje trajao nego u osoba koje nisu konzumirale papriku.
Poznatija biljka iz ove skupine koja je do prije nekoliko godina bila nezaobilazna u preparatima za mršavljenje je gorka naranča, tj. njen ekstrakt standardiziran na sadržaj sinefrina. Doza se kretala i do 120 mg sinefrina dnevno, dok njena upotreba nije povezana s incidentima u kardiovaskularnom i cerebrovaskularnom sustavu (srčani i moždani udar, angina, visoki krvni tlak, lupanje srca). Ironično, jer je prvotno bila zamijenila Ephedru (djelatna tvar efedrin), koja je zabranjena u dodacima prehrani zbog istih nuspojava. No, nuspojave gorke naranče su ipak generalno rjeđe i slabijeg intenziteta pa se gorka naranča odnosno sinferin ipak još uvijek može povremeno naći u preparatima za mršavljenje, u nižim dozama.
Alge kao pomoć kod mršavljenja
Kad su mineralne tvari u pitanju ne smiju se zaobići alge kelp i fukus. Karakterizira ih bogatstvo mikroelemenata, a značajem se ističu organski spojevi joda koji u organizmu sudjeluju u nastanku hormona štitnjače koji pak snažno utječu na metabolizam tvari. No previše joda nije preporučljivo čak ni iz ovakvih izvora jer mogu dovesti do hipo – i hipertireoze pa je potrebno oprezno dozirati ove alge. Držite se preporuke proizvođača i na sigurnom ste.
Kad smo već kod algi, pigment fukoksantin iz smeđih algi u zadnje vrijeme privlači pažnju znanstvenika. Doze od 3-8mg se koriste u istraživanjima, a jedno je pokazalo gubitak od 5kg u periodu od 16 tjedana, u pretilih žena kod kojih je nastupila menopauza. Zanimljivo, suplement je pokazao i povoljan učinak kod nealkoholne steatoze jetre (masna jetra).
Ostali dodaci prehrani kao pomoć pri mršavljenju
CLA, konjugirana linolna kiselina, je prirodno prisutna u hrani (najviše u mesu, mliječnim proizvodima i u ulju šafranike), a za potrebe industrije dodataka prehrani se uglavnom dobiva iz ulja šafranike ili suncokreta. No to ne znači da biste trebali posegnuti za uljem šafranike u svrhu mršavljenja. Nipošto, jer bi količina ulja koju biste trebali konzumirati da biste dobili preporučenu dnevnu dozu CLA bila zaista ogromna, što bi zasigurno rezultiralo debljanjem.
Zanimljivo je da CLA djeluje selektivno i uklanja one najtvrdokornije naslage sala na trbuhu te povećava mišićnu masu, a njen učinak se povećava uz aerobno vježbanje (trčanje, plivanje, brzo hodanje, bicikliranje). To se objašnjava činjenicom da CLA poboljšava iskorištavanje masti za proizvodnju energije u mišićnim stanicama, na taj način se i produžava izdržljivost za vrijeme vježbanja što opet pozitivno utječe na želju za rekreacijom.
Potrebna dnevna doza iznosi 3,6 g CLA.
Ekstrakti zelene kave standardizirani na udio klorogenične kiseline su još od spomena u emisiji Dr. Oza veliki hit na svjetskom tržištu, no potrebno je reći da su studije o učinkovitosti provedene na vrlo malom broju ispitanika, da je kvaliteta dokaza slaba i da su studije financirane od strane samih proizvođača. Otud i tolike kontroverze. Šteta, možda bi bez sve te pompe imali i neka konkretnija saznanjima i pouzdanije izvore informacija. Po svemu sudeći sigurna je za primjenu pa barem sa te strane nema velikih dvojbi.
Provedene studije su pokazale gubitak i do 2.5 kg u periodu od 6 tjedana, što zaista zvuči sjajno, no ostaje vidjeti hoće li neovisni stručnjaci potvrditi te rezultate.
Potrebna dnevna doza klorogenične kiseline iznosi 300 mg.
Esktrakt biljke Garcinia cambogia standardiziran na udio hidroksi-limunske kiseline (skraćeno HCA) još je jedna nada za nas debeljuce. Djeluje putem inhibicije enzima citrat lijaze i na taj način sprječava pretvaranje suvišnih ugljikohidrata u masnoće koji se potom skladište u organizmu. Postoje naznake i da inhibira i enzime poput alfa-amilaze koju smo već spomenuli te smanjuje apetit. Od pozitivnih efekata tu je i snižavanje razine triglicerida u krvi te održavanje stabilne razine glukoze u krvi (prevenira velike oscilacije).
Teško je govoriti o učinku jer su rezultati studija opet kontradiktorni, no postoje naznake da je doza od 2,8g HCA, u obliku kalijeve i kalcijeve soli, potrebna za učinak za koji će mnogi reći da je skroman, cca 2-3 kg kroz period od 3 mjeseca.
No, to je više-manje uobičajen gubitak tjelesne težine koji se može očekivati od suplemenata. Uz nešto malo volje i želje za promjenom prehrane i pojačanom tjelesnom aktivnošću, vrlo brzo smo na cilju i onom optimumu koji smo spomenuli na početku, gubitak od 2 kg mjesečno.
Diuretičke i laksativne biljke
Za kraj je važno napomenuti da diuretičke biljke (kopriva, breza, zlatnica, preslica) i laksativne biljke nisu najbolje rješenje. Njima ćete izgubiti samo tekućinu, a stvarni kilogrami će ostati tu. Nadalje, laksativne biljne droge koje sadrže antrakinone (aloe sok, sena, krkavina.) mogu dugoročno biti i opasne jer mogu dovesti do poremećaja elektrolita i posljedično do dehidracije te probleme u regulaciji tlaka i srčanog ritma. Dodatno, taj tip laksativnih droga može dovesti i do navikavanje te izostanka prirodnog nagona za defekaciju.
Zaključak
Završili smo ovo putovanje kroz dodatke prehrani za problem tjelesne težine, pa pažljivo odvagnite što je za vas najbolje. Čuvajte se no-name proizvođača i proizvođača s lošom reputacijom jer rezultati mogu lako izostati.
Veći problem od izostanka rezultata su neželjene posljedice koje mogu ostaviti na vaše zdravlje (oštećenje jetre, bubrega, štitnjače, kardiovaskularnog sustava. Na slabo reguliranom tržištu dodataka prehrani nađu se i proizvođači koji ponekad pod bezazlene biljke trpaju i one koje to nisu, a nađu se tu i sintetski lijekovi za koje nikad ne biste pomislili da bi se mogli naći u jednom takvom proizvodu. Kontrole dodataka prehrani su svuda rijetke, kod nas pogotovo, a najčešće se sprovode po prijavi ili nakon već počinjene štete, na žalost svih nas – i konzumenata i savjesnih proizvođača.
Napisao: Ante Boko, fitoaromaterapeut, za terra-organica.hr
