Četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, magnezij, sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu:
- formiranju kostiju
- metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata
- formiranju ATP-a
- aktiviranju nekih vitamina
- grušanju krvi
- …
Utjecaj magnezija usko je vezan i za imunološki sustav i to i za specifični i nespecifični imunološki odgovor, a pomaže i pri radu živčanih stanica i stanica srčanog mišića. Prednosti magnezija ogledaju se također u kontroli šećera u krvi, kao i krvnog tlaka.
Simptomi nedostatka magnezija
Istraživanja pokazuju kako je nedostatak magnezija česta pojava. Veliki dio populacije ne unosi preporučene dnevne doze magnezija uslijed osiromašenja tla, nedovoljne konzumacije namirnica bogatih magnezijem, ali i povećanih potreba u pojedinim populacijskim skupinama kao što su sportaši, rekreativci, trudnice te kronični bolesnici.
Neki od simptoma nedovoljnog unosa magnezija su:
- mišićna napetost i grčevi
- glavobolje i migrene
- umor
- tjeskoba
- strah
- depresija
- nesanica
- nervoza
- dismenoreja
- aritmije
Izvori magnezija u hrani
Najbolji izvori magnezija su:
- cjelovite žitarice: zob, pšeniča, ječam, riža…
- mahunarke: soja, grah, leća, slanutak…
- orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, brazilski oraščići, bademi, indijski oraščići…
- povrće: špinat, rajčica…
- voće: datulje, grožđice, suhe šljive
- riba: list i tuna
- tamna čokolada, kakao
- voda
Oblici magnezija u dodacima prehrani i njihova bioraspoloživost
Znanstvenim istraživanjima pokazalo se kako određeni kemijski oblici magnezija (poput organskih spojeva) imaju poboljšanu apsorpciju i bioraspoloživost u usporedbi s nekim ranije korištenim oblicima.
Dodatke prehrani s magnezijem možemo podijeliti na anorganske i organske oblike.
Anorganski oblici magnezija su primjerice:
- magnezij oksid
- magnezij karbonat
- magnezij sulfat
- magnezij klorid
Organski oblici magnezija su primjerice:
- magnezij citrat
- magnezij malat
- magnezij taurat
- magnezij glicinat
Magnezij oksid
Najdostupniji oblik magnezija na tržištu i cjenovno najpovoljniji. Može se naći na tržištu u obliku kapsula, granula, tableta, šumećih tableta i praha. Ovaj oblik je najzastupljeniji u multi vitaminsko-mineralnim preparatima. Nedostaci su mu loša apsorpcija i probavne smetnje.
Magnezij klorid
Dostupan je u tekućem obliku i u obliku listića.
Cjenovno je povoljniji od organskih oblika magnezija. Otopine magnezij klorida znaju biti skuplje, no mogu se vrlo jednostavno pripremiti kod kuće od listića magnezij klorida.
Magnezij klorid najčešće se koristi izvana u kupkama i oblozima, no koristi se i kao dodatak prehrani.
Apsorpcija je neznatno bolja od apsorpcije magnezij oksida, a također može uzrokovati probavne tegobe ukoliko se uzima ujutro na prazan želudac.
Magnezij citrat
Ovaj oblik za razliku od prethodna dva ima značajno bolju apsorpciju, ali i dalje slabu bioraspoloživost.
Magnezij citrat u kemijskom smislu znači magnezijeva sol limunske kiseline. To ne znači da je preparat kisel – kiselost je izgubljena upravo spajanjem sa magnezijem.
Cijene na tržištu dosta variraju, ali su u pravilu preparati magnezij citrata skuplji od magnezij klorida i oksida. Dolazi u obliku tableta, kapsula, granula i šumećih tableta.
Manje su izražene probavne nuspojave što ga čini boljim od prethodno spomenutih oblika.
Magnezij malat – idealan za sportaše
Ovaj oblik u kemijskom smislu znači magnezijeva sol jabučne kiseline. Jabučna kiselina je prirodna voćna kiselina koja je prisutna u većini stanica u tijelu i sastavni je dio brojnih eznima ključnih za proizvodnju energije.
Magnezij malat je oblik magnezija koji ima visoku razinu bioraspoloživosti, brzo se razgrađuje te posjeduje sve prednosti kako magnezija tako i jabučne kiseline.
Magnezij malat najbolje je uzimati kad je potrebna brza i efikasnu nadoknadu magnezija. To su sportaši i osobe koje imaju učestale grčeve. Najbolji je izbor kod fibromialgija (kronične boli).
Magnezij taurat – za kardiovaskularni sustav
Magnezij je u ovom obliku vezan za aminokiselinu taurin. Oblici magnezija vezani za aminokiseline su veoma prihvatljivi upravo zbog njihovog svojstva lakšeg prodiranja u različita tkiva u organizmu.
Magnezij taurat se smatra najboljim oblikom magnezija za tegobe kardiovaskularnog sustava, posebice aritmije i visokog krvnog tlaka. Magnezij i taurin zajedno stabiliziraju stanične membrane, smiruju neuromuskularne podražaje, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju kontrakcije srčanog mišića te djeluju protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze.
Često dolazi u kombinaciji sa B6 vitaminom jer niske razine vitamina B6 iscrpljuju magnezij i taurin u tijelu.
Magnezij glicinat – zbogom stresu
Još jedan oblik magnezija vezan na aminokiselinu, a ovom slučaju riječ je o strukturno najmanjoj aminokiselini koje se zove glicin. Kao takav magnezij puno lakše prodire u tkiva živčanog sustava kao i u sva ostala tkiva.
Ovaj kelirani oblik magnezija apsorbira se u različitim dijelovima probavnog sustava te se smatra jednim od najučinkovitijih oblika magnezija.
Magnezij glicinat izravno se apsorbira i transportira putem dipeptidnog kanala koji se obično koristi za apsorpciju peptida. Apsorpcija minerala u tom obliku učinkovitija je u odnosu na minerale koji su u obliku kationa, porijeklom iz anorganskih ili organskih soli, budući da se apsorbiraju izravno putem dipeptidnog kanala.
Kao i u ostalim organskim oblicima magnezija, smanjen je laksativan učinak te tako teže dolazi do pojave proljeva.
Budući da i magnezij i glicin imaju opuštajući i umirujući učinak, ova kombinacija je najbolji oblik magnezija za postizanje mentalne opuštenosti i relaksacije: kod nesanice, nervoze, stresa, anksioznosti… Koristi se i za uspješno smanjenje kronične boli te napetosti (hipertonusa) mišića.
Magnezij glicinat se koristi i za odvijanje kvalitetne mišićne kontrakcije kod sportaša i osoba koje se pojačano bave fzičkom aktivnošću.
Također ga mogu primjenjivati i žene za vrijeme mjesečnice kako bi se umanjila pojava grčenja koja može otežati protok krvi i pojačati osjećaj boli.
Odobrene zdravstvene tvrdnje za magnezij
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za magnezij odobrava slijedeće zdravstvene tvrdnje:
- Magnezij ima ulogu u procesu dijeljenja stanica
- Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
- Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju
- Magnezij doprinosi održavanju normalnih zubi
- Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita
- Magnezij doprinosi normalnoj sintezi proteina
- Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti
- Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića
- Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava
Preporučeni dnevni unos
Preporučeni dnevni unos kod nas je postavljen na 375 mg dnevno, u Europi se kreće između 100 mg i 500 mg dnevno. Preporučeni unos u SAD-u je 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene.
