Omega 3 masne kiseline ključne su za zdravlje srca, mozga, očiju i zglobova. Korisne su također tijekom trudnoće i dojenja te smanjuju kroničnu upalu…
Što su zapravo masti?
Iako već godinama postoji mit da je potrebno smanjiti konzumaciju masti u prehrani, novija istraživanja pobijaju isto. Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i njihove uloge su brojne.
Esencijalne masne kiseline su važan dio staničnih membrana, masti poboljšavaju topivost vitamina A,D,E i K, te sudjeluju u regulaciji tjelesne temperature.
Masne kiseline možemo podijeliti na:
- Zasićene masne kiseline (crveno meso, punomasni mliječni proizvodi, palmino ulje, svinjska mast)
- Jednostruko nezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje uljane repice, avokado)
- Višestruko nezasićene masne kiseline (riba, alge, sjemenke, orašasti plodovi)
- Trans-masne kiseline (keksi, krekeri, smrznuta tijesta itd.)
U balansiranoj prehrani energetski unos treba potjecati od 25-30% iz masti.
Naravno da nije svejedno za koji oblik masnoća se odlučimo i da prednost treba dati nerafiniranim biljnim uljima (maslinovo, ulje uljane repice, laneno ulje…) te masnoj ribi poput lososa i tune.
Što su omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline?
Omega u kemijskom smislu znači koliko se daleko od posljednjeg ugljikovog atoma u lancu nalazi dvostruka veza.
Netočno bi bilo reći da postoje bolje ili lošije omege, bitan je samo njihov omjer, odnosno balans u prehrani.
Omega-3, omega-6 i omega-9 su nezasićene masne kiseline, što zapravo znači da u svojoj molekularnoj strukturi sadrže jednu ili više dvostrukih veza. Jednostruko nezasićene sadrže jednu dvostruku vezu (omega-9), dok višestruko nezasićene sadrže više dvostrukih veza (omega-3 i omega-6).
Moramo li unositi sve omege u organizam?
Ljudi mogu lako sintetizirati zasićene masne kiseline, ali teže stvaraju nezasićene, jer su za to potrebni enzimi desaturaze.
Štoviše, tijekom evolucije, sisavci su mutacijom izgubili mogućnost uvođenja dvostruke veze na pozicije manje od 9-10, što zapravo znači da mogu sintetizirati omega-9 ili oleinsku kiselinu, ali ne mogu omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Zbog gore navedenog, Omega-3 i omega-6 masne kiseline nazivamo još i esencijalne jer ih organizam ne može sam sintetizirati, dok omega-9 može te stoga nije esencijalna, no unos hranom je također važan jer se pokazalo da smanjuje učestalost pojave metaboličkog sindroma, te regulira omjer dobrog i lošeg kolesterola, što za posljedicu ima održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Dobar izvor omega-9 masnih kiselina je maslinovo ulje.
Izuzetno je važan i omjer između omega-6 i omega-3 masnih kiselina, koji je u prošlosti bio 1:1, što je ujedno i idealan omjer, dok je zapadnoj prehrani on čak 15:1!
Takav narušeni omjer dovodi do razvoja raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne, upalne i autoimune dok povećana razina omega-3 ima suprotni učinak.
Omega-3 masne kiseline
Postoje 2 vrste omega-3 masnih kiselina:
- Alfa linolenska kiselina (ALA) čiji su glavni izvori laneno ulje, orasi te ulje uljane repice, znači biljni izvori.Ljudsko tijelo ALA uglavnom koristi za dobivanje stanične energije, no ona je i gradivni element za dobivanje EPA i DHA. Problem je što se sa starenjem gubi aktivnost enzima ∆-6 desaturaze, tako da se samo 6% ALA pretvara u EPA i DHA.
- EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksanska kiselina), pretežno u ribljim uljima te nekim algama.
EPA
Normalno funkcioniranje imunološkog sustava ovisi o prisutnosti molekula zvanih prostagladini. Većina tih molekula sintetiziranih iz EPA-e djeluju protuupalno i zbog toga se rizik od kroničnih bolesti može smanjiti konzumacijom namirnica bogatih EPA-a.
DHA
Pravilna funkcija živčanog sustava i mozga ovisi o prisutnosti DHA. DHA je posebno važna za mozak te čini čak 15-20% svih masnoća u mozgu.
Premalo DHA je povezano sa lošijim kognitivnim funkcijama, slabijim pamćenjem, te slabijim neurološkim razvojem kod djece.
Manjak DHA se također povezuje sa razvojem Parkinsonove bolesti, multiple skleroze, te Alzheimerove bolesti.
Omega-6 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline također pripada u esencijalne masne kiseline koje je potrebno unositi hranom.
No, ne ponašaju se sve omega-6 isto: Linolenska kiselina (LA) pretežno iz biljnih ulja konvertira se u gama-linolensku kiselinu (GLA) i djeluje protuupalno, dok arahidonska kiselina (AA) iz crvenog mesa, peradi i jaja potiče upalu.
GLA: gama-linolenska kiselina
GLA je omega-6 masna kiselina.
Tijelo pretvara GLA u molekulu koja se naziva DGLA i koja djeluje protuupalno.
Adekvatan unos i drugih nutrijenata, poput Mg, Zn, te vitamina C, B3 i B6 potpomažu konverziju GLA u DGLA.
Dobri izvori GLA su ulje noćurka, boražine i sjemenki crnog ribiza.
Zdravstvene koristi GLA:
- Kožni problemi: akne, atopijski dermatitisi, te psorijaza
- Problemi s ciklusom kod žena: bolne menstruacije i menopauzalne tegobe
6 znanstveno dokazanih koristi omega-3 masnih kiselina:
Omega-3 za zdravlje mozga
Anksioznost i depresija
Anksioznost je vrlo čest poremećaj karakteriziran sa stalnim osjećajem zabrinutosti i nervoze.
Kada ljudi koji pate od depresije i anksioznosti počnu uzimati omega-3 masne kiseline, simptomi se smanjuju i njihovo stanje postaje bolje.
Demencija i Alzheimerova bolest
800-900 mg DHA dnevno kao prevencija Alzerheimerove bolesti, te poboljšanje kognitivnih funkcija i pamćenja.
Omega-3 za zdravlje očiju
DHA je jedna od glavnih strukturnih molekula retine oka. Ako nemate dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s očima.
Uzimanje dovoljnih količina omega -3 povezalo se sa smanjenim rizikom za pojavu makularne degeneracije.
Omega-3 je korisna za trudnice i dojilje
Majčino mlijeko prirodno sadrži omega-3 masne kiseline EPA:DHA=1:2 , no majke na zapadnom načinu prehrane proizvode mlijeko sa nižim udjelom EPA nego što je potrebno.
Pošto žene tijekom trudnoće i dojenja moraju osigurati dostatnu opskrbu DHA za svoje dijete, potrebe postaju veće.
Tijekom trudnoće, DHA prelazi iz posteljice u fetus, te je visoka razina DHA u majčinom mlijeku vrlo važan razlog zašto dojena djeca imaju bolje kognitivne funkcije od djece hranjene dojenačkim formulama koje ne sadrže DHA.
Ove esencijalne masne kiseline neophodne su (posebno DHA) za normalni razvoj mozga djeteta tijekom trudnoće i rane životne dobi.
Uzimanje omega-3 tijekom trudnoće povezano je sa brojnim koristima za razvoj djeteta kao što su:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i socijalne vještine
- Smanjeni rizik od pojave ADHD-a i cerebralne paralize
- Smanjeni rizik od pojave atopijskog dermatitisa: Novije studije pokazuju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama u zadnjem trimestru trudnoće smanjuje incidenciju atopijskih bolesti kod djece u prve dvije godine.
Omega-3 za zdravlje srca
Srčani udari i bolesti srca i krvnih žila jedan su od glavnih uzroka smrtnosti kod ljudi. Znanstvenici su otkrili da zajednice sa visokim udjelom masne ribe u prehrani imaju nisku incidenciju tih bolesti.
Postoji više razloga zbog koji su omega-3 dobre za zdravlje srca, a oni uključuju:
- Smanjuju ukupnu razinu triglicerida u krvi
- Smanjuju krvni tlak
- Smanjuje se pojava ugrušaka u krvi i stvaranje plaka na žilama
- Kolesterol: povisuju količinu HDL (dobrog) kolesterola
Omega-3 masne kiseline protiv kronične upale
Upala je izuzetno važna. Trebamo je kao imunološki odgovor u borbi protiv infekcija i za popravak oštećenja u tijelu. Međutim, ponekad upala potraje duže vrijeme, čak i bez infekcija ili ozljeda koje su prisutne, a to se zove kronična (dugotrajna) upala.
Poznato je da je dugotrajna upala može pridonijeti gotovo svakoj kroničnoj bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, kao što su upalni eikozanoidi i citokini. Istraživanja su pokazala vezu između visokog omega-3 unosa i smanjene upale.
Omega-3 za zdravlje zglobova i kostiju
Osteoporoza i artritis su dva poremećaja koji utječu na lokomotorni sustav.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati čvrstoću kostiju, povećavajući količinu kalcija u kostima. To bi trebalo dovesti do smanjenja rizika od osteoporoze.
Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći kod artritisa. Pacijenti koji uzimaju omega-3 dodatke prijavljivali su smanjenu bol u zglobovima i povećane snage stiska šake.
Napisala: Irena Nedeljković, dipl.ing.preh.teh., fitoaromaterapeutkinja
